erakii.org

ขั้นตอนวิธีเล่นตามโปรแกรมนี้ ก็ให้เล่นวนไปท่าละ 1 set เล่นจบท่านั้นๆ แล้วก็ให้วนไปเล่นท่าต่อไปทันที โดยไม่ต้องพักเมื่อครบทั้ง 6 ท่านับเป็น 1 รอบ (Cycle) เล่นไปได้เลยครับ 4 รอบ 5 รอบ หรือ 10 รอบ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของเรา ในครั้งแรกๆ เล่นซัก 4 รอบก่อน อีกหน่อยแข็งแรงขึ้น ก็ค่อยเล่นเพิ่มขึ้น เล่นเสร็จถ้ามีเวลา ก็ออกไปเดิน หรือวิ่ง อีกซักหน่อย เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายแบบ Cardio เข้าไปด้วย ก็จะยิ่งดี

เอาละครับ คราวนี้มาดูกันเลยดีกว่า ว่าโปรแกรมนี้ของเรา มีอะไรที่ต้องทำบ้าง

1. Chest - Push-up (บริหารอก)


2. Shoulder - Pike Push-Up (บริหารไหล่)


3. Thighs - Squat (บริหารต้นขา)


4. Calves - Calves Raise (บริหารน่อง)


5. Triceps - Chair Dip (บริหารหลังแขน)


6. Abs - Crunch (บริหารหน้าท้อง)

ทีนี้มาดูกันในรายละเอียด ของแต่ละท่านะครับ ว่าแต่ละท่านั้นมีรายละเอียดยังไง เล่นยังไง มีประโยชน์ยังไง แล้วเราจะต้องเล่นกี่ครั้ง (Reps)

Push-up

เล่นสัก set ละ 30-40 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหว (แล้วแต่สภาพความแข็งแรง แต่สูงสุดก็หยุดไว้แค่ 30-40 ครั้งเท่านั้น) สำหรับ Push-up หรือที่เรารู้จักกันว่า ดันพื้น วิดพื้น นั้นคงไม่ต้องอธิบายวิธีมากนัก แต่มีอย่างนึงที่พึงระวัง หลายท่านยังไม่ทราบถึงความแตกต่าง ของการวางมือ ในการวิดพื้น ในกรณีนี้เราจะเล่นเพื่อบริหารกล้ามอก ให้วางตำแหน่งของมือ อยู่ประมาณช่วงหัวไหล่ และแยกแขนออกนอกลำตัว จะเป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้ออก ส่วนท่าวิดพื้นที่แนบแขนชิดลำตัวนั้น จะเป็นการบริหาร Triceps นะครับ คนละท่ากัน หากต้องการเพิ่มความยาก ในการวิดพื้น ก็ให้หาอะไรมาซ้อนที่ขา ให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น จะช่วยเพิ่มความความหนักหน่วงได้

Pike Push-up

ท่านี้อาจจะไม่ค่อยเป็นที่คุ้นเคยสักเท่าไรนัก เล่น set ละ 8-12 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหว ส่วนวิธีเล่นให้ดูรูปประกอบนะครับ หาโต๊ะ เก้าอี้ หรือบันไดขั้นแรก อะไรที่มันไม่สูงมากนักมาซัพพอร์ตตอนเล่น เหยียดแขนไปข้างหน้า วางเท้าไว้ที่โต๊ะหรือเก้าอี้ ให้ร่างกายช่วงบน อยู่ในตำแหน่งคล้ายกับหลาว ปักลงที่พื้น จากนั้นค่อยๆงอศอก เพื่อทำท่า Push-up แล้วจึงดันกลับไปในตำแหน่งเดิม

Squat

ทำสัก set ละ 15-20 ครั้ง สำหรับวิธีเล่น ก็คือการลุกนั่ง นั่นแหละครับ นอกจากจะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงต้นขาแล้ว ท่านี้ยังมีผลต่อการบริหาร Cardio ค่อนข้างดีด้วยเช่นกัน

Calves Raise

ท่านี้เล่นสัก 30-40 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหว ตามสภาพร่างกายจะไหว ปฎิบัติโดยยืนตรง และเขย่งข้อเท้าขึ้นมา ให้เกิดความรู้สึกว่าน่องได้ออกแรง เขย่งตัวขึ้นมา หากว่าทำจนแข็งแรงแล้ว และต้องการเพิ่มความยากให้มากขึ้น วิธีแรกก็ให้ทำโดยขาทีละข้าง วิธีต่อไป ทำได้โดยหาอะไรมารองยืน อาจจะเป็นขอบบันไดก็ได้ แต่ต้องระวังตกบันไดนะครับ อย่าให้มันสูงเกินไป หรือเป็นอะไรที่ไม่มั่นคง เดี๋ยวจะล้มหน้าคว่ำเอา

Chair Dip

ทำ set ละ 20-30 ครั้ง หรือจนกว่าจะเล่นไม่ไหว หาเก้าอี้ หรือขอบบันได ที่มั่นคง นำเท้าพาดไว้ และให้แขนอยู่ข้างหลังดังรูป หลังจากนั้นก็ให้ Dip ลดตัวลง ถ้าจะให้ดีควรให้ศอก อยู่ในตำแหน่งทำมุม 90 องศา จากนั้นก็ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น เพื่อทำครั้งต่อไป สำหรับท่านี้ หากต้องการให้ยากขึ้น ให้หาสิ่งที่มีน้ำหนัก เช่น สมุดหน้าเหลือง เล่มหนาบึ่ก มาวางไว้บนตัก จะช่วยเพิ่มความหนักหน่วงในการปฎิบัติได้

Crunch

ทำ set ละ 20-30 ครั้ง นอนลงกับพื้น จากนั้นงอขาไว้ วางมือไว้ที่หน้าอก หรือแตะไว้ในระดับหู แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้เกิดความรู้สึก ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว จังหวะนั้นร่างกายช่วงบน จะขึ้นมาเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องงอตัวขึ้นมาหมด เหมือนพวกท่า sit up เน้นให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง ได้ออกแรงเป็นหลัก

หากว่ามีบาร์หรือขอบประตู หรืออะไรที่พอจะโหนหรือเกาะเพื่อดึงตัวได้ ให้ทำท่า Pull-up เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและ Biceps อีกสัก 8-12 ครั้งหรือเท่าที่ไหว แล้วนับเป็น 1 set จะช่วยให้บริหารร่างกายได้สมบูรณ์ขึ้น

เมื่อทำครบทั้ง Cycle พักสักครู่ 1-2 นาที แล้วจึงเริ่ม Cycle ใหม่ ด้วยท่าบริหารง่ายๆเหล่านี้ คุณก็สามารถบริหารร่างกาย ให้แข็งแรงขึ้น ประยุกต์สิ่งรอบๆตัว มาช่วยในการออกกำลังกาย ด้วยตัวเองได้ง่ายๆที่บ้านแล้วครับ

Source: http://www.theryo.com

Next >